⭐ PMS verstehen: Ursachen, Symptome & ganzheitliche Lösungen
- Andreas Dohrmann
- 27. Nov.
- 8 Min. Lesezeit
PMS verstehen – warum dein Körper nicht „überreagiert“, sondern kommuniziert
Viele Frauen spüren es Tage vor der Periode: Stimmungsschwankungen, empfindliche Brust, Wassereinlagerungen, Gereiztheit, Müdigkeit oder das Gefühl, „nicht ganz man selbst zu sein“. Und obwohl fast 80 % der Frauen PMS-Beschwerden kennen, wird es noch immer verharmlost – oder rein psychologisch erklärt.
Doch PMS ist kein psychisches Problem. Es ist eine körperliche Stressreaktion, die aus einem komplexen Zusammenspiel entsteht:
Hormone (Estrogen, Progesteron, Cortisol)
Darm & Mikrobiom
Leber & Detox-Enzyme
Nervensystem
Entzündungsmediatoren
Nährstoffstatus
Und genau deshalb kann PMS auch so unterschiedlich aussehen.
Was PMS im Körper wirklich auslöst: Die 5 entscheidenden Mechanismen
1. Progesteron sinkt – aber Estrogen bleibt zu hoch
Kurz vor der Periode fällt Progesteron stark ab. Wenn Estrogen gleichzeitig nicht richtig abgebaut wird (Leber!), entsteht ein Zustand, den viele Frauen kennen:
👉 Östrogendominanz
Typische Symptome:
Gereiztheit, innere Unruhe
Wassereinlagerungen
Brustspannen
Kopfschmerzen, Migräne
Hautunreinheiten
starke Stimmungsschwankungen
Dieser Mechanismus ist einer der Haupttreiber von PMS.
2. Die Leber kann Estrogene nicht schnell genug verarbeiten
Die Leber baut Estrogen in Phase I & Phase II Entgiftung ab. Sind diese Wege überlastet oder zu langsam, bleibt aktives Estrogen länger im Blut.
Warum passiert das?
zu wenig Bitterstoffe
Nährstoffmangel (B-Vitamine, Magnesium, Zink)
Medikamente
Belastung durch Stresshormone
Darmdysbiose → hemmt Estrogen-Clearance
Ergebnis:👉 PMS wird stärker, der Zyklus schmerzhafter, Stimmung instabiler.
3. Der Darm beeinflusst die Hormonlage massiv
Die sogenannte Estrobolome–Bakteriengruppe reguliert, wie viel Estrogen im Körper recycelt wird. Ist diese Gruppe falsch zusammengesetzt, steigt der Estrogenspiegel.
Bei vielen Frauen liegt gleichzeitig vor:
Leaky Gut
zu viel β-Glucuronidase im Darm
stille Entzündungen
Serotonin-Dysbalance
All das verschärft PMS.
4. Cortisol steigt – und verstärkt nahezu jedes PMS-Symptom
Stress blockiert Progesteron („Pregnenolon-Steal“)→ Progesteron sinkt weiter→ Estrogendominanz verstärkt sich→ PMS wird heftiger
Typische stressbedingte PMS-Symptome:
Stimmungseinbrüche
Schlafprobleme
Panikgefühl vor der Periode
Heißhunger auf Süßes
zusätzliche Wassereinlagerungen
5. Entzündungsbotenstoffe schießen vor der Periode hoch
Kurz vor der Menstruation steigen Prostaglandine. Zu viele davon verursachen:
Krämpfe
Migräne
Dünndarmempfindlichkeit
empfindliche Brust
Gereiztheit
Frauen mit Darmproblemen, Leberstress oder Mikronährstoffmangel sind hiervon stärker betroffen.
Warum PMS kein „Frauenthema“, sondern ein Systemthema ist
PMS ist ein Zusammenspiel aus:
Neuroendokrinologie (Gehirn–Hormon-Achse)
Darmmikrobiom
Stressachse (HPA-Achse)
Leberentgiftung
Nervensystem & Vagus
Entzündungssystem
→ Wenn du eine dieser Ebenen stabilisierst, verbessert sich PMS.→ Wenn du alle fünf angehst, verschwindet es bei vielen Frauen fast vollständig.
Die 4 PMS-Symptomebenen – warum PMS so unterschiedlich aussieht
Frauen erleben PMS selten nur als „ein Problem“. Tatsächlich lassen sich PMS-Beschwerden auf vier Haupttypen zurückführen, die sich je nach hormoneller und metabolischer Lage unterschiedlich mischen.
PMS-Typ A – Anxiety (Ängstlichkeit & Stimmungsschwankungen)
Typische Merkmale:
Gereiztheit
innere Unruhe
Stimmungseinbrüche
„ich bin nicht ich selbst“-Gefühl
Schlafprobleme
Angstzustände, besonders nachts
Biologischer Hintergrund:
niedriger Progesteronspiegel
aktive Stressachse (Cortisol hoch)
Vagus-Dysbalance
Serotoninschwankungen
Verstärker:
zu wenig Protein
Koffein
Schlafmangel
zu wenig Magnesium
PMS-Typ C – Cravings (Heißhunger & Energiesturz)
Typische Merkmale:
Heißhunger auf Süßes oder Pasta
Energieabfall am Nachmittag
Wassereinlagerungen
kaum Sättigungsgefühl
„Zucker-Crash“ nach dem Essen
Biologischer Hintergrund:
niedrige Serotoninproduktion im Darm
Blutzuckerschwankungen
Leber kann Estrogen nicht schnell genug abbauen
Progesteronmangel
Verstärker:
Weißmehl
wenig Eiweiß
zu wenige Bitterstoffe
Mikronährstoffmängel (B6, Chrom, Magnesium)
PMS-Typ H – Hyperhydration (Wasser & Schwellungen)
Typische Merkmale:
Ödeme (Beine, Bauch, Gesicht)
Brustspannen
aufgeblähtes Gefühl
Gewichtsschwankungen von 1–3 kg
Druckgefühl im Unterbauch
Biologischer Hintergrund:
Estrogen dominiert Progesteron
Salz-Wasser-Regulation verschoben
Leberüberlastung
entzündliche Prostaglandine
Verstärker:
Salz
Alkohol
Milchprodukte
Stress
PMS-Typ D – Depression (Antrieb & Stimmung tief)
Typische Merkmale:
Niedergeschlagenheit
Rückzug
Traurigkeit ohne Grund
Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf
schnelle Überforderung
Biologischer Hintergrund:
Serotonin niedrig
Cortisol dysreguliert
Leaky Gut → Entzündungsbotenstoffe
Progesteron stark abgefallen
Verstärker:
Alkohol (stört Serotonin)
Zucker
Schlafmangel
fehlende Bewegung
⭐ Warum die meisten Frauen eine Mischung aus 2–3 Typen haben
PMS ist kein „einheitliches“ Syndrom. Es ist eine Multisystem-Reaktion. Darum hat jede Frau ein eigenes PMS-Profil – das erklärt auch, warum Standardlösungen (z. B. Mönchspfeffer ohne Diagnostik) selten langfristig wirken.
Selbsttests: Wie du herausfindest, welcher PMS-Typ dominiert
Hier kommen drei einfache, aber sehr genaue Selbsttests aus der funktionellen Medizin & Neuro-Hormon-Diagnostik.
👉 Selbsttest 1 – Das 48-Stunden-Stimmungsmuster
Beobachte die zwei Tage vor Blutungsbeginn:
Beobachtung | Hinweis |
Stimmung fällt ab + Gereiztheit | PMS-Typ A / D |
Energie bricht ein + Süßhunger | PMS-Typ C |
Körper „schwillt“ an | PMS-Typ H |
→ Frauen haben hier meist eine sofort erkennbare Richtung.
👉 Selbsttest 2 – Die „Bitterstoffe-Probe“
Eine Portion Bitterstoffe (z. B. Chicorée, Rucola, Artischocke) führt in 20–30 min zu:
weniger Heißhunger
weniger Wassereinlagerungen
ruhigerem Bauch
→ Dann ist die Leber beteiligt.
👉 Selbsttest 3 – Der nächtliche Stressmarker
Frage dich:
Wache ich zwischen 2–4 Uhr nachts auf?
Habe ich Herzklopfen oder innere Unruhe?
Bin ich morgens gerädert?
→ Das deutet auf Cortisol-Dysregulation hin → Progesteron sinkt → PMS verstärkt sich.
Wann PMS nicht mehr „normal“ ist
Du solltest PMS ernst nehmen, wenn eines der folgenden Symptome auftritt:
Du hast mehr als 7 starke Symptome
Du brauchst Schmerzmittel, um zu funktionieren
Deine Beziehung leidet darunter
Du hast depressive Episoden vor der Periode
Du fühlst dich jeden Monat „ausgeknockt“
Das sind klare Hinweise, dass Hormone, Darm, Leber und Stressachse nicht im Gleichgewicht sind.
Ganzheitliche Lösungen, die wirklich wirken
Die gute Nachricht: PMS ist veränderbar, weil es ein Systemthema ist – kein Schicksal und kein „Frauenproblem“. Wenn du die großen Regler im Körper stabilisierst, stabilisieren sich Hormone automatisch.
Hier kommen die vier wirkungsvollsten Ansatzpunkte.
⭐ 1. Ernährung: Die 6 wirkungsvollsten Strategien
1) Mehr Protein = stabilere Hormone
Zu wenig Protein führt zu:
schlechter Serotoninbildung
Heißhunger
Müdigkeit
schwankender Stimmung
Optimal:
👉 1,2–1,6 g Protein / kg Körpergewicht→ PMS Typ A, C & D profitieren sofort.
2) Bitterstoffe jeden Tag
Bitterstoffe sind ein natürlicher PMS-Schalter.
Sie:
verbessern Estrogenabbau
senken Wassereinlagerungen
beruhigen den Bauch
reduzieren Heißhunger
Beste Quellen:
Rucola
Chicorée
Radicchio
Artischocke
Löwenzahn
Bittertropfen
👉 5–15 Minuten vor dem Essen = maximale Wirkung.
3) Weniger Zucker & Weißmehl
Zuckerverstärkt:
Stimmungsschwankungen
Wassereinlagerungen
Krämpfe
Entzündungsbotenstoffe
Besonders PMS-Typ C reagiert empfindlich.
4) Entzündungsarme Ernährung
Empfohlen:
Omega-3 (Fisch, Leinöl)
Kurkuma
Beeren
grünes Blattgemüse
Vermeiden:
verarbeitete Fette
Alkohol
Fertigprodukte
zu viel tierisches Fett
5) Zyklusorientierte Ernährung
Vor der Periode:
mehr Magnesium
weniger Salz
mehr komplexe Kohlenhydrate abends
mehr Proteine tagsüber
→ stabilisiert Stimmung & Schlaf.
6) Warm essen vor der Periode
Warme Mahlzeiten beruhigen:
Verdauung
Nervensystem
Unterleib
Viele Frauen berichten über weniger Krämpfe.
⭐ 2. Mikronährstoffe: Die 8 wichtigsten bei PMS
Hier kommen die wissenschaftlich am besten belegten Wirkstoffe:
1) Magnesium (Glycinat / Citrat)
Wirkung:
entspannt Muskulatur
senkt Prostaglandine
beruhigt Nervensystem
verbessert Schlaf
100–300 mg/Tag.
2) Vitamin B6 (P5P)
Wirkung:
Serotoninbildung
Dopamin
Progesteronunterstützung
20–50 mg/Tag (P5P-Form).
3) Omega-3
Wirkung:
senkt Schmerzen
reduziert Entzündungsbotenstoffe
verbessert Stimmung
1–2 g EPA/DHA pro Tag.
4) Vitamin D
Wirkung:
wirkt entzündungshemmend
reguliert Hormone
verbessert Stimmung
(Optimaler Wert: 40–60 ng/ml)
5) Zink
Wichtig für:
Progesteron
Immunsystem
Haut
10–25 mg/Tag.
6) Selen (200 mcg)
Besonders bei Schilddrüsen-PMS.
7) Eisen / Ferritin-Optimierung
Viele Frauen mit PMS haben:
niedrige Eisenwerte
niedrigen Ferritinwert→ Müdigkeit & depressive Verstimmungen
8) Myo-Inositol
Wirkung:
stabilisiert Blutzucker
verbessert Stimmung
unterstützt Eisprung
senkt Heißhunger
2–4 g täglich.
⭐ 3. Darm–Leber–Hormon-Achse: Die unterschätzte Verbindung
PMS wird stärker, wenn eine der folgenden Ebenen nicht stabil ist:
Darmflora
Estrobolome
Leaky Gut
Zonulin hoch
Leberüberlastung
zu wenig Bitterstoffe
zu wenig Ballaststoffe
Das führt zu:
Restestrogen im Blut
Stimmungsschwankungen
Blähbauch
Wassereinlagerungen
Schmerzen
Die 3 wirksamsten Maßnahmen für die Achse:
1) Ballaststoffe + Bitterstoffe erhöhen
→ Estrogenabbau steigt→ PMS nimmt ab
2) Darmbarriere stabilisieren
Mit:
L-Glutamin
Omega-3
Zink
Vitamin D
→ weniger Entzündung → weniger Krämpfe
3) Leber entlasten
Mit:
Artischocke
Mariendistel
Löwenzahn
Curcumin
→ Estrogenclearance steigt → PMS bleibt mild
⭐ 4. Stressregulation & Nervensystem – der PMS-Booster
Keine Ebene beeinflusst PMS so stark wie die Stressachse.
Hoher Cortisolverbrauch:
senkt Progesteron
blockiert Serotonin
verstärkt Wassereinlagerungen
macht Stimmung instabil
Zwei Maßnahmen wirken sofort:
1) 4–7–8-Atmung oder 6er-Atmung
Senkt Cortisol in 2–3 Minuten.
2) Bauch–Zwerchfell–Reset
Entspannt Unterbauch & Beckenraum → weniger Krämpfe.
⭐ Wann du ärztlich/therapeutisch Hilfe brauchst
PMS dauert länger als 10 Tage
Symptome schränken Alltag ein
starke Schmerzen
depressive Verstimmungen
Verdacht auf Endometriose
unerfüllter Kinderwunsch
Zyklus über 45 oder unter 21 Tagen
⭐ Rolle der Naturheilpraxis SunDáo
In der SunDáo-Praxis arbeiten wir PMS nicht als Symptom ab, sondern als Signal:
Ein Körper, der kommuniziert, dass:
Estrogenclearance zu langsam ist
Leber überlastet
Darmflora aus der Balance
Stressachse überaktiv
Nährstoffspeicher niedrig
Nervensystem erschöpft
Ein Patientinnenzitat:
„Ich dachte, PMS gehört einfach dazu – bis klar wurde, dass mein Körper nur überlastet war.“
Der SunDáo-Ansatz verbindet:
Mikronährstoffe
Nervensystem
Darm
Leber
Zyklusdiagnostik
Atmung
Stressachsen
→ ganzheitlich, verständlich, individuell.
⭐ 10 FAQ
1) Was ist PMS genau und warum entsteht es?
PMS entsteht durch ein Zusammenspiel aus Hormonen, Darmflora, Leberentgiftung, Stresshormonen und Entzündungsreaktionen. Kurz vor der Periode reagiert der Körper sensibler auf diese Faktoren.
2) Welche Symptome sind bei PMS typisch?
Typisch sind Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Wassereinlagerungen, Brustspannen, Heißhunger, Schlafprobleme, Gereiztheit und depressive Verstimmungen.
3) Was bedeutet Östrogendominanz bei PMS?
Wenn Progesteron zu niedrig ist und Östrogen nicht optimal abgebaut wird, entsteht eine Östrogendominanz. Sie verstärkt viele PMS-Symptome wie Brustspannen, Stimmungseinbrüche und Wassereinlagerungen.
4) Wie beeinflusst Stress PMS?
Stress erhöht Cortisol. Dadurch sinkt Progesteron und PMS wird deutlich stärker. Viele Frauen spüren mehr Unruhe, Schlafprobleme und emotionale Schwankungen.
5) Welche Rolle spielt der Darm bei PMS?
Die Darmflora steuert, wie viel Östrogen recycelt wird. Dysbiose, Leaky Gut oder Entzündungen verstärken PMS durch erhöhte Östrogenlast und Serotoninschwankungen.
6) Was kann ich sofort gegen PMS tun?
Magnesium, Bitterstoffe, Omega-3, mehr Protein, weniger Zucker und Atemtechniken helfen oft innerhalb weniger Tage.
7) Welche Mikronährstoffe unterstützen bei PMS am besten?
Magnesium, Vitamin B6 (P5P), Omega-3, Zink, Vitamin D, Selen, Myo-Inositol und ausreichend Eisen/Ferritin.
8) Wann sollte ich mit PMS zum Arzt oder Therapeuten gehen?
Wenn PMS deinen Alltag beeinträchtigt, sehr starke Schmerzen auftreten, depressive Episoden vorkommen oder Zyklusunregelmäßigkeiten bestehen.
9) Können Ernährung und Darmgesundheit PMS wirklich verbessern?
Ja. Eine entzündungsarme Ernährung, Bitterstoffe, mehr Protein, weniger Zucker und Darmbarriere-Reparatur verbessern PMS nachweislich.
10) Was ist der Unterschied zwischen PMS und PMDS?
PMDS ist eine schwere Form von PMS mit deutlichen depressiven oder angstbezogenen Symptomen. Die Ursache liegt meist in einer besonders sensiblen Reaktion auf Hormonwechsel.
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